TIPS AGAR TUBUH TETAP FIT DI MASA NEW NORMAL

RSI Fatimah Cilacap

Kita semua telah melakukan berusaha selama kurang lebih 4 bulan terakhir melindungi diri sendiri, keluarga, dan masyarakat dari penularan virus corona. Segala aspek kehidupan pun terkena dampak buruknya. Banyak sekali kegiatan masyarakat yang dibatasi bahkan dihentikan. Tidak sedikit pula yang kehilangan pekerjaannya karena pandemi covid19 ini. Meskipun kasusnya meningkat pemerintah menerapkan tatanan baru yang disebut “New Normal”, yang sekarang telah bergeser istilahnya menjadi “Adaptasi kebiasaan baru”. Pemerintah Indonesia menghimbau masyarakat untuk tetap produktif di tengah pandemi ini.

Oleh karena itu, Pemerintah Indonesia menghimbau masyarakat untuk tetap produktif di tengah pandemi virus corona yang masih meningkat.

Dalam era new normal ini kita harus membudayakan perilaku hidup bersih dan sehat agar kita dapat tetap produktif namun aman dari covid19. Cara yang dilakukan antara lain mencuci tangan pakai sabun, menjaga jarak aman, dan menghindari kerumunan. Selain itu, tidak kalah pentingnya yaitu menjaga agar tubuh tetap fit.

Tips agar tubuh tetap fit di masa new normal yaitu :

1. Istirahat cukup

Pola tidur yang dijalani sebagian besar orang adalah pola tidur selama beberapa jam dalam satu waktu tertentu. Durasinya tergantung usia. Bayi dan anak-anak memerlukan jam tidur yang lebih banyak dibandingkan orang dewasa.

  • a. Usia 0-1 bulan membutuhkan 14-18 jam tidur sehari
  • b. Usia 1-18 bulan membutuhkan 12-14 jam tidur sehari
  • c. Usia 3-6 tahun membutuhkan 11-13 jam tidur sehari
  • d. Usia 6-12 membutuhkan jam tidur 10 jam tidur sehari
  • e. Usia 12-18 tahun membutuhkan 8-9 jam tidur sehari
  • f. Usia 18-40 tahun membutuhkan 7-8 jam tidur sehari
  • g. Lansia membutuhkan 6-7 jam tidur sehari
  • 2. Makan-makanan yang bernutrisi

    Berdasarkan pedoman Kemenkes RI, ada 10 pedoman gizi seimbang yaitu :

  • a. Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok
  • b. Batasi manis,asin, dan berlemak
  • c. Lakukan aktivitas fisik dan pertahankan berat badan ideal
  • d. Biasakan konsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi
  • e. Cuci tangan sebelum makan dan saat menyiapkan makanan
  • f. Biasakan sarapan pagi
  • g. Biasakan minum air putih
  • h. Banyak makan buah dan sayur
  • i. Biasakan membaca label pada kemasan makanan
  • j. Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan
  • Dari pedoman di atas dapat digaris bawahi bahwa selain menitikberatkan mengenai pemilihan makanan yang bernutrisi, ada hal hal lain yang secara langsung atau tidak langsung berhubungan dengan makanan bernutrisi juga harus diperhatikan. Sebelum mengolah atau menyiapkan makanan, cuci tangan terlebih dahulu. Semua sayur dan buah harus dicuci bersih. Produk daging harus dimasak hingga benar-benar matang. Hindari makan di tempat umum atau ramai. Gunakan alas memotong dan pisau yang berbeda untuk daging mentah dan makanan matang.

    3. Olahraga teratur

    Rekomendasi Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga mengenai “Panduan Latihan Fisik Selama Masa New Normal” yaitu:

  • a. Tetap prioritaskan olahraga di rumah atau lingkungan pribadi
  • b. Bila memilih di luar ruangan, pastikan zona hijau atau sepi sehingga bisa menerapkan physical distancing
  • c. Pilih olahraga intensitas ringan-sedang dan non-kontak
  • d. Hindari menyentuh permukaan fasilitas umum
  • e. Bawa peralatan olahraga sendiri
  • f. Tetap gunakan masker selama olahraga di luar
  • g. Turunkan intensitas, bukan masker
  • h. Jaga jarak aman minimal 2 meter. Jogging 6 meter. Sepeda 10-20 meter.
  • Rekomendasi tersebut ditujukan untuk masyarakat luas. Untuk atlet dengan kebutuhan melakukan olahraga berintensitas tinggi, terdapat rekomendasi khusus.

    Secara mudah membedakan olahraga intensitas rendah, sedang, atau tinggi adalah dengan melihat kemampuan dalam bicara dan bernyanyi saat olahraga. Olahraga intensitas rendah yaitu kita masih dapat berbicara dan bernyanyi selama olahraga. Olahraga intensitas sedang yaitu kita masih dapat berbicara, namun kesulitan bernyanyi saat olahraga. Olahraga intensitas tinggi yaitu kita kesulitan bicara dan tersengal sengal dan tidak mampu bernyanyi. Untuk melakukan olahraga intensitas tinggi diperlukan konsultasi lebih lanjut ke dokter spesialis kedokteran olahraga.

    Untuk olahraga intensitas ringan dan sedang cukup 150 menit/ minggu. Untuk olahraga intesitas berat 75 menit/ minggu. Dapat ditingkatkan durasinya untuk olahraga intensitas ringan dan sedang menjadi 300 menit/ minggu. Untuk ibu hamil, ibu setelah melahirkan, dan orang dengan penyakit penyerta memerlukan rekomendasi aktivitas fisik khusus dan disarankan berkonsultasi lebih lanjut sebelum melakukan olahraga.

    Berdasarkan Evidence Based Case Report bahwa tidak ada perbedaan pada proses metabolik tubuh dasar pada penggunaan masker saat berolahraga. Dan perlu digarisbawahi bahwa, semua ketidaknyamanan penggunaan masker hanya terjadi pada fase akut atau penggunaan awal. Jika penyesuaian tubuh sudah terjadi, maka tidak ada lagi terjadi pengaruh negatif pada latihan.

    Berikut tips bagi yang berolahraga menggunakan masker yaitu :

  • a. Pilih olahraga intensitas ringan atau sedang
  • b. Ketidaknyaman karena masker akan hilang seiring proses familiarisasi
  • c. Jika nafas merasa berat, hentikan olahraga, beristirahat dulu dan rileks sebelum melanjutkannya kembali
  • d. Membawa masker cadangan (sesuai saran tim gugus covid). Jika masker yang sedang digunakan basah, ganti masker.
  • e. Jika mau melakukan olahraga intensitas berat dan tidak memakai masker maka lakukan di rumah dan menggunakan properti pribadi.
  • Sumber: dr Yuni Kurniasih.